聯合報 記者陳秋雲／台中報導
長時間宅在家，尤其癱在沙發上追劇，姿勢差更容易讓背肌弱化，造成惡性循環。World Gym分享5招，在家也能打造強健背肌，成為最強背一族。
WorldGym教官指出，背部肌肉如果不夠強，容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛…等常見的問題產生，嚴重還會影響呼吸不順，因此訓練背肌，非常重要。在家沒有健身器材，也能用背包、或徒手訓練背肌。
俯身背包划船。圖/World Gym提供
1.俯身背包划船
(1) 起始位置為，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直，注意手肘不鎖死，抓住背包兩側，保持頸椎、背部體線一直線。
(2)吐氣時，將背包往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置。
提醒：在家沒有槓鈴、啞鈴，沒關係，可以用背包代替，想要加強重量，則可以在背包內裝水瓶或書本。
2.俯臥V字背伸展(超人式)
(1) 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
(3) 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。
3.俯臥W肩外展
(1)俯伏於地面，雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙臂與身體呈W字，拇指用力上舉。
(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；同時，後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，感受肩胛骨夾緊。
(3)抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置；重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。
4·水瓶直臂過頭舉
(1)採臥姿，身體仰臥瑜珈墊上，雙手夾住水瓶兩側，雙臂伸直，保持肘關節鎖死與地面平行，兩腳平踏地面上。
(2) 啞鈴向上向後拉，讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。
(3)在最低點時稍作停留，然後回到起始位置，重複動作。
5.俯臥人面獅身背伸展
(1) 先趴在瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
(2)將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
(3) 停留3-5個呼吸後，回復動作。
World Gym Blog提醒，肌肉會互相牽制，如果只訓練胸肌，會導致肌肉力量失衡，就更容易造成身體姿勢不正確，像是駝背、圓肩。
所以平衡性的鍛鍊，就更顯重要，特別是訓練背肌除了能幫助身體回到正確位置，對於追求身體視覺效果的人來說，也很有幫助；同時要破除迷思，訓練背肌不會讓你看起來虎背熊腰，反而會讓你視覺呈現倒三角身材、腰看起來更細。
World Gym規劃一系列的「World Gym陪你在家運動」系列直播，World Gym有氧老師、教官，於6月15至6月28日的晚上7點到8點線上見，一起在家運動、提升免疫力！
