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減重秘笈!營養師:下午3點前吃完午餐熱量消耗最快

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聯合報記者陳雨鑫/台北報導
 
想要健康減肥,國立台灣大學以及中原大學營養課程教師洪泰雄說,只要理解人體代謝的訊息,理解胃飢素、瘦體素的形成原理,並善用飲食原則,餓不餓就能讓自己決定。
 
他也提到許多男女,都會有錯誤的減肥觀念,像是一天只吃一餐,或是不喝水等,都可能愈減愈肥。另呼籲三餐一定要定時,早餐最重要,午餐一定要在下午3點前完食,晚間九點以後則千萬別再進食。
 
國立臺灣大學以及中原大學營養課程教師洪泰雄出版「那些吃東西教我的事」,教導民眾如何健康減重。圖/記者陳雨鑫攝影國立臺灣大學以及中原大學營養課程教師洪泰雄出版「那些吃東西教我的事」,教導民眾如何健康減重。圖/記者陳雨鑫攝影
 
人類為了維持生命,攝取食物是維持體力的重要來源,人體透過訊息的傳遞,讓大腦知道「肚子餓了」,洪泰雄說,當肚子餓時,胃壁會製造促進食慾的荷爾蒙「胃飢素」,並傳遞到大腦,產生飢餓感,促發進食的行為。
 
當胃攝食食物達到八分滿時,腦下垂體的下視丘就會分泌「瘦體素」告知身體不用再進食了,因此,飢餓與飽足全受到胃飢素以及瘦體素的影響。
 
洪泰雄表示,當大腦傳達肚子餓的訊息時,千萬別讓胃空轉,不進食,進食時,建議一定要細嚼慢嚥,若是瞬間吃下大量的食物,吃飽的訊息來不及傳導到大腦,過度累積在胃中的食物,就會增加變成大肚腩的機率;而八分飽的飲食習慣,也能讓瘦體素能夠順利運行,開始消耗熱量。
 
有些民眾在減肥的過程中,以為整天呈現飢餓感,就是身體正在瘦的訊號。洪泰雄說,身體長時間處於飢餓狀態,身體會習慣用較少的熱量去運作。當某一天實在餓到受不了,恢復正常飲食時,即使民眾有在控制基礎代謝率,甚至吃得比基礎代謝率還少的熱量,也可能讓身體意識到「這是多餘的」將其熱量儲存成脂肪。
 
長期以來,體重將會起伏不定,還會讓身體失去平衡,營養失調等。洪泰雄說,人就算是不從事任何活動,也會消耗熱量,這就是所謂的基礎代謝率,即使要減重也要攝取足夠的熱量才行。
 
不過,為了不讓基礎代謝率退步,有四種NG行為,一定要避免。一,為避免水分不足,含糖飲料千萬要少喝、二,減少久坐,能站就不要坐,盡量多走動、三,避免攝取低熱量,別以為有餓就有瘦、四,情緒穩定,別讓生氣時間多於快樂時間。
 
一定要正常吃三餐嗎?洪泰雄說,三餐正常吃且吃得均衡,就能避免身體把熱量隨意合成脂肪儲存,這種方法是最有效的減重且可長期維持的方法。
 
洪泰雄說,三餐中,早餐最重要,英國飲食協會調查發現,不定時吃早餐的人,反而會比減重前胖6.5公斤;而Obesity研究發現,早上6點到9點40分攝取豐富蛋白質早餐,可降低脂肪合成的機會,且蛋白質可以持續較久的飽足感。
 
另外一篇研究則顯示,若能維持在下午3點以前吃完午飯的民眾,體重下降的幅度明顯增加,因為中午的時間是身體消耗熱量最多的時間,且即使午餐吃得再飽,傍晚5到6點就會消化吸收完成,因此7點前吃晚餐是最佳時機,最晚不宜超過9點,也建議每天在晚間11點入睡,讓身體能維持正常的代謝。
 
洪泰雄整理25個享瘦不得不知的營養秘密,將其內容出版「那些吃東西教我的事」中。
 


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