睡眠限制法　作息固定解決睏難

中國時報記者林周義／綜合報導

 

現代人壓力大，睡不好已成為常態，不論是長期失眠、打呼影響伴侶，或是半夜驚醒後難以入睡，這些睡眠問題不僅讓人白天精神不濟，長期下來還可能增加高血壓、心血管疾病、甚至失智症的風險。專家提醒，良好的睡眠品質是健康的基礎，建議嘗試「睡眠限制法」，設定固定的睡眠時間，每天同一時間上床與起床，睡不好也別賴床。

 

雙和醫院神經內科專任主治醫師鄔定宇在節目中表示，失眠的民眾首先需要建立規律作息，善用「睡眠限制法」。許多人因為睡不好，會提早上床補眠，或在白天小睡彌補睡眠不足，但這反而會打亂生理時鐘，讓夜間入睡變得更困難。透過「睡眠限制法」，設定固定的睡眠時間，每天同一時間上床與起床，即使當晚睡不好，也不要賴床或補眠，讓身體重新適應自然的睡眠節奏。

 

不少人會有打呼情況，不僅影響伴侶的睡眠品質，更可能是睡眠呼吸中止症的徵兆，嚴重則導致血氧不足，加上夜間頻繁驚醒，恐將增加心血管疾病風險。鄔定宇說，包含肥胖、鼻塞、仰睡等都可能加重打呼問題，建議透過控制體重、側睡、使用鼻腔擴張貼等方式改善。若無法緩解，應進一步透過醫院的「多項式睡眠生理檢查」或者「居家睡眠檢測」，來確認是否有睡眠呼吸中止症，必要時可使用正壓呼吸器（CPAP）輔助呼吸，確保睡眠過程中血氧穩定。

 

此外，現代人習慣睡前滑手機、追劇，殊不知3C產品的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響大腦入睡信號，甚至許多人以為喝酒能助眠，但酒精其實會讓睡眠變淺，導致半夜易醒、影響深層睡眠。鄔定宇建議，睡前1小時應避免使用手機、電腦，並降低環境光線強度，讓大腦進入「準備入睡」的狀態，還可以搭配溫水泡腳，幫助身心快速進入深層睡眠。