民生頭條 記者 魏吟冰/台北報導
現今健康意識當道,不吃澱粉或少吃澱粉形成一股主流。臨床上更見許多三高病人認為不吃糖才健康,飲食上也拒吃澱粉。台安醫院營養師陳君婷指出,這是因未將「精製糖/醣」和「未精緻醣類」做明確區分。未精緻的醣類,如全穀雜糧類食物(雜糧飯、全麥麵包、地瓜、南瓜等),具有豐富的營養素,對健康有益,屬於「好醣」來源。選擇「好醣」是一種有益健康的飲食行為,選擇未精製的全麥麵包納入日常飲食就是最簡單而有效的方法。
衛生福利部國民健康署建議的「我的餐盤」中,強調應以「維持原態」的全穀雜糧為主,以確保飲食均衡和豐富。陳君婷營養師指出,全麥麵包相較於白麵包,保留了麥穀的外層,包含豐富的麩皮,這是膳食纖維的主要來源之一。膳食纖維的攝取與飽足感息息相關,它能夠增加食物的體積,提高口感,使人在進食過程中更容易感到飽足,進而減少攝取的總熱量。此外,膳食纖維還能夠調節血糖水平,使血糖上升緩慢,有助於預防糖尿病,及控制糖尿病患者的血糖。它還有助於調節膽固醇水平,減少低密度脂蛋白(LDL)膽固醇吸收,有益心血管健康,預防慢性病與癌症發生。
選擇「好醣」是一種有益健康的飲食行為,選擇未精製的全麥麵包納入日常飲食就是最簡單而有效的方法。陳君婷營養師建議3種聰明健康吃麵包的方式:
1.全麥麵包主食化
將全麥麵包視為主食的重要來源,以確保獲得豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。選擇未精製的全穀雜糧類食物,如全麥麵包、全穀餅乾或全穀餅乾,以維持原始營養價值。
2.選擇「真全榖」麵包
市面上有許多魚目混珠的假全麥麵包,是利用白麵粉再混少量麩皮做出。依照「全穀產品宣稱及標示原則」法規明定「固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51% (含)以上,始可以全穀產品宣稱」,購買麵包時可選擇詳細標示並適合自己需求的產品。
3.慎選麵包添加物
一般麵包製作中經常使用各種添加物,用來改善質地、口感、保存期限等,例如:奶油、酥油、糖、品質調整劑、增稠劑或防腐劑等,可能導致糖、鹽分(鈉含量)、飽和脂肪酸增加,增加慢性病風險。購買麵包時應選擇不添加防腐劑,使用天然食材(新鮮果乾、堅果類等)與自製餡料(金桔醬、蘋果餡等),並減少鹽分與糖量,以達到「健康吃麵包」的目的。